乒乓球训练计划与方案（求一份乒乓球一周的训练计划 要分天写出每天的不同计划）

本文目录

• 求一份乒乓球一周的训练计划 要分天写出每天的不同计划
• 乒乓球队训练计划
• 我想要一份乒乓球培训计划和大纲
• 单位乒乓球训练计划怎么写
• 小学生乒乓球训练计划
• 乒乓球的训练计划
• 乒乓球初学者训练计划
• 打乒乓球锻炼肌肉力量的方法

求一份乒乓球一周的训练计划 要分天写出每天的不同计划

周一：上午——晨跑4000米、蛙跳（平跳或台阶跳）8-10组、速跑（或25米速跑）多组、发球练习2小时下午——发球练习1小时、交叉垫步等热身、多球训练（正手单点、三点）晚上——加练（特长专项）周二：上午——不变下午——发球练习1小时、交叉垫步等热身、多球训练（正手短长、正反两点）晚上——加练（特长专项）周三：上午——不变 +（力量训练或安排下午）下午——发球练习1小时、交叉垫步等热身、多球训练（正手侧身、反手长短两点）晚上——休息周四：上午——不变下午——发球练习1小时、交叉垫步等热身、接发训练，多球训练（控球训练、挑短+侧身）晚上——加练（特长专项）周五：上午——不变 +（力量训练）下午——交叉垫步等热身、互动练习、多球训练（正手定点、反手定点）、模拟对抗晚上——休息或对抗加练（特长专项）

乒乓球队训练计划

一、启蒙阶段：让学生了解掌握乒乓球运动的理论知识、规则和基本技术。

训练期：4个月，每天训练1小时。

基本理论：了解球拍、器材、场地、乒乓球术语。

训练内容：1、乒乓球握拍方法和球性的培养。

2、掌握正确的近台攻球动作。

3、掌握正确的技术组合。

4、球速每分钟60个左右。

二、初级阶段：

让学生掌握乒乓球运动的移动步法和技术组合。

训练周期：6个月，每天训练1小时

训练内容：1、掌握正确的发力攻球动作。

2、掌握正确的移动步法。

3、掌握正确技术组合。

4、掌握击球节奏的变化。

5、加强专项体能训练。

三、中级阶段：让学生掌握拉和台内技术。

训练周期：1年，每天训练1小时。

训练内容：1、掌握发力攻球、拉球节奏变化。

2、掌握球与球之间的衔接。

3、掌握攻防转换。

4、掌握台内球技术。

四、高级阶段：让学生灵活运用技术，加强中远台技术训练和比赛。

训练周期：8个月，每天训练1小时。

训练内容：1、掌握运用技术的合理性。

2、加强使用技术的质量。

3、加强心理素质训练。

4、加强特长的训练。

5、加强身体素质的训练。

扩展资料

乒乓球（table tennis），中国国球，是一种世界流行的球类体育项目，包括进攻、对抗和防守。比赛分团体、单打、双打等数种；2001年9月1日前以21分为一局，现以11分为一局；采用五局三胜，七局四胜。

乒乓球出现不久，便成了一种风靡一时的热门运动。20世纪初，美国开始成套地生产乒乓球比赛用具，它是美国头号持拍运动，有超过20万美国人在打乒乓球。

我想要一份乒乓球培训计划和大纲

乒乓球训练计划一、队员基本情况：中学男队：一号和二号手尚可，打法以弧圈为主，相持能力较强，脚步松懈，制动还原能力弱，身体单薄爆发力不强。三号手无明显的特点，动作僵硬，战术不定型。中学女队：一号和二号手只会基本功，对于发球的旋转、接发球的变化、比赛的概念知之甚少。三四号手属于刚刚会打球的层次。整个女队脚步不会移动，是一大难题。小学队：刚刚会拿拍子，属于菜鸟级。二、本学期目标及任务：中学男队：已基本技术为主，解决好动作之间的衔接，发球的落点及旋转变化，接发球的相应方法及脚步的移动。增强身体素质的训练，特别是力量及爆发力的训练。中学女队：已基本技术为主，强化脚步，发球的旋转，接发球的变化等训练，着力解决前三板技术及对比赛的理解。小学队：能较熟练的掌握正反手技术，结合发侧旋球、奔球进行简单的战术练习。三、月训练任务（一）、九月份：1、 步法练习：并步、滑步、小碎步等。强调蹬、转、制动的衔接。2、 徒手练习。中学男队：正反手攻球，正反手的摆速练习，高掉、前冲弧圈球的徒手模仿练习。中学女队、小学组：正反手攻球的徒手模仿练习，正反手的摆速练习。3、“兵教兵”活动。把小学组分成若干小组分别进行拜师活动，以大带小让他们尽快熟悉基本的正反手推挡，尽量争取小学组能相互配合进行推挡练习，为下一步的攻球打好基础。4、身体素质练习。跳绳、俯卧撑、仰卧起坐、转髋、负重徒手练习、突然启动等一系列练习。（二）、十月份、十一月份、十二月份、一月份根据每上个月的情况再做具体的计划。争取中学组能制定具体到人的训练目标。从十月起，做好每日反馈，根据情况随时调整具体计划。

单位乒乓球训练计划怎么写

给你一个大纲，供参考。你可以根据需要缩减。乒乓球训练计划 一、训练目的任务： 为提高单位乒乓球的训练水平及迎接各项的乒乓球比赛活动，特制定本计划。 二、单位球员的基本情况和存在的问题 三、训练次数与时间： 每周X下班后训练，每次90分钟左右，充分利用节假日时间训练，有针对性地进行重点球员的特长技术的强化训练，做到特长突出，技术全面，以带动整体水平的提高。 四、训练要求： 普通球员以培养基本功为主，重点球员着重培养其竞赛水平和心理素质。 五、具体训练要求： 准备期：（X周） 1、、召开动员会、招运动员。 2、召开全队队员会议，制定训练纪律。 3、准备训练所需器材。 第一阶段：（X周）：恢复性训练阶段，以乒乓球球性训练为主。 1、反手推挡。 2、正手攻球。 第二阶段：（X周）： 巩固基本功（球性训练），提高阶段，辅助训练（体能训练），通过体能训练培养球员身体的灵活性、柔韧性以及反应能力和平衡能力等，增进身体素质。第三阶段：（X周）：专项技术、发球和接发球练习。 1、主要讲解发球的技术动作。 2、发球包括下旋、侧旋、以及奔球。 3、接发球要求站位正确，注意力集中。 第四阶段：（X周）：以赛前训练为主 1、由教练陪练打比赛。 2、队内的比赛，可和外面的人比赛，以提高比赛成绩。 3、训练在比赛中的心理素质。 六、具体训练内容：（以表列出）比如：第十八周训练： 一、准备部分 1、慢跑400米；2、行进间徒手操一套； 二、基本部分： 1、熟悉球性练习；1）推挡练习；（2）正、反手攻球练习；（3）接发球练习； （4）三点一线练习；（5）教学比赛； 2、身体素质练习：（1）10分钟定时跑（2）俯卧撑3组 三、结束部分： 1、放松运动；2、总结训练情况。

小学生乒乓球训练计划

训练目标： 1、在专项训练上，加强学生学习打乒乓球的基本动作，随时纠正握拍方法。 2、进一步加深训练，让学生初步掌握打乒乓球的基本步法，并且能够在训练中结合，提高比赛水平。 3、培养四肢的协调性、灵活性，增加学生的四肢力量，提高学生的身体素质。具体训练内容安排： 1、召开全队队员会议，宣布训练纪律； 2、准备训练所需器材； 3、入门阶段，从握拍的方法开始教，以乒乓球球性训练为主； 4、乒乓球基本技术练习（包括手法和步法）；如：发球与接发球；推、挡球技术；基本步法训练搓球技术正手攻球。 5、巩固基本功球性训练，巩固及提高阶段； 6、发球和接发球练习，专项技术训练； 7、乒乓球基本战术在比赛中的运用，以赛前训练为主。

乒乓球的训练计划

　　乒乓球的训练计划

　　1，正手位/侧身位直、斜线攻球

　　要求：动作完整、协调，练习在近台，中台的控制球能力 控制回球落点

　　熟练掌握动作要领后，可在1/2台范围内进行2定点或不定点的练习

　　2，直拍 反手推挡/横板反手攻球

　　要求：动作完整、协调，熟练控制回球的路线、力量

　　3，左推右攻

　　要求：正、反手动作结合自如，步法移动迅速、准确熟练控制回球路线

　　4，正手位/反手位连续拉弧圈球(高吊弧圈球或前冲弧圈球)

　　要求：拉弧圈球动作协调，出手速度较快，爆发力较强，旋转质量较高掌握在不同时期(上升期，高点，下降期)拉弧圈球的要领

　　注意击球点，步法移动迅速、准确

　　5，正、反手搓球

　　要求：动作完整、协调，控制回球的落点、旋转的变化注意长短结合，转与不转结合

　　6，搓中侧身突击/拉弧圈球

　　要求：突击动作速度快，爆发力较强，具有一定的击球质量拉弧圈球动作协调，出手速度较快，爆发力较强，旋转质量较高练习起板后连续击球的能力横板选手应注意练习反手起板(拉/打弧圈球)

　　7，比赛

　　要求：在实战中熟练掌握各种技术突出个人打法风格、特点也可进行发球抢攻/接发球抢攻等专项性比赛

　　注：均为常规训练计

　　多球训练计划

　　1，正手位/侧身位正手攻球

　　要求:在1/2台范围内，1定点，2定点或不定点，全台不定点的练习

　　动作完整，协调，步伐移动迅速

　　熟练掌握控球能力 注意回球路线变化

　　2，直板反手推挡/横板反手快拨

　　要求：动作完整，迅速，协调

　　熟练掌握控球能力 注意回球路线变化

　　3，连续性反手推挡，正手攻球 (左推右攻)

　　要求：正、反手动作结合自如，步法移动迅速、准确

　　熟练掌握控球能力 注意回球路线变化

　　4，推挡(反面拔/反手拔)、侧身攻、扑正手 (推、侧、扑)

　　要求：各动作结合自如，步法移动迅速、准确

　　熟练掌握控球能力 注意回球路线变化

　　5，正手位/侧身位正手拉球

　　要求：在1/2台范围内，1定点，2定点或不定点，全台不定点的练习

　　动作完整、协调，步伐移动迅速

　　熟练掌握控球能力 注意回球路线变化

　　6，正手位/侧身位正手突击下旋球

　　要求：在1/2台范围内，1定点，2定点或不定点，全台不定点的练习

　　动作完整、协调，步伐移动迅速

　　熟练掌握控球能力 注意回球路线变化

　　7，反手位搓下旋球

　　要求：动作完整、协调，控制回球的落点、旋转的变化

　　注意长短结合，转与不转结合

　　8，反手拉球

　　要求：熟练掌握动作要领

　　动作完整、协调，步伐移动迅速

　　熟练掌握控球能力

　　9，正手位/侧身位正手中远台拉弧圈球

　　要求：熟练掌握动作要领

　　动作完整、协调，步伐移动迅速

　　熟练掌握拉弧圈球的能力 注意回球路线变化

　　10，反手搓、侧身拉/侧身攻、扑正手

　　要求：各动作结合自如，步法移动迅速、准确

　　熟练掌握控球能力 注意回球路线变化

　　11，正手挑/正手搓、反手攻/侧身拉/侧身突击、正手攻

　　要求：各动作结合自如，步法移动迅速、准确

　　熟练掌握控球能力 注意回球路线变化

　　12，正反手快摆

　　要求：动作完整、协调

　　熟练掌握控球能力 注意回球路线变化

　　13，直板反手推挤/反手推下旋

　　要求：动作完整、协调

　　熟练掌握控球能力 注意回球路线变化

　　14，正反手攻打弧圈球/快带弧圈球

　　要求：熟练掌握动作要领，动作完整、协调

　　熟练掌握回接弧圈球的能力 并且运用灵活、准确

　　注意回球路线变化

　　15，正手反拉弧圈球

　　要求：熟练掌握动作要领，动作完整、协调

　　熟练掌握回接弧圈球的能力，并且运用灵活、准确

　　16，正反手近台挑球

　　要求：熟练掌握动作要领，动作完整、协调

　　17，打高球/机会球

　　要求：熟练掌握击球要领，运用灵活、准确

　　步法移动迅速、准确

　　18，发球抢攻

　　要求：熟练掌握各个动作要领，动作完整、协调

　　各动作结合自如，步法移动迅速、准确

　　熟练掌握控球能力 注意回球路线变化

　　19，接发球抢攻

　　要求：熟练掌握各个动作要领，动作完整、协调

　　各动作结合自如，步法移动迅速、准确

　　熟练掌握控球能力 注意回球路线变化

　　20，发球

　　要求，熟练掌握多种发球方式，运用灵活

　　注：1-11，17-20为常规训练计划;12-16为专项训练计划

　　步伐训练：

　　1，侧跳步

　　要领：向左侧跳的时候,蹬地脚是右脚,向右侧跳的时候,蹬地脚是左脚,侧跳的时候,步幅要稍大一些。

　　2，侧滑步

　　要领：侧滑步比侧跳步的.步幅要小一些,并步跳的方向不仅可以向左向右,还可以向斜前方,斜后方。

　　3，交叉步

　　要领：向左前交叉时,右脚在左脚前横跨一步,后交叉时,右脚在左脚后横跨一步,髋部要随步伐灵活转动

　　4，碎滑步

　　要领：碎滑步的步幅要小,跟进要快,身体重心保持平稳,起伏不大,可以向左向右,斜前方,斜后方滑动。

　　5，并步

　　要领：来球落点远侧方的脚先向近侧方的脚靠一步，来球落点近侧方的脚随即再向来球落点方向迈出一步。这种步伐活动范围不大，移动时身体重心平稳，是削攻型打法的常用步伐。

　　6，滑步

　　要领：以来球落点近侧方的脚用力蹬地，两脚几乎同时离地，向来球落点方向移动，来球落点远侧方的脚先着地，另一脚跟着落地，这种步伐的活动范围较大，一般在来球离身体较远时使用

乒乓球初学者训练计划

乒乓球初学小组活动计划 一、 训练目的任务： 为提高我校乒乓球队员的训练水平及迎接各项的乒乓球比赛活动，特制定本计划。 二、训练次数与时间： 周四下午活动课 三、具体训练内容： 第1周-第2周： 初步掌握握拍方法、站位准备姿势及单步移动并学会平挡球。 第3周-第4周： 初步学会反手推挡球技术 第5周 -第6周：提高反手推挡球技术；初步学会正手近台攻球 第7周-第8周： 第7周 -第8周：初步学会并步移动和左推右攻并进一步学习正手近台攻球 第9周-第10周： 基本掌握反手推挡球和初步掌握正手近台攻球。

打乒乓球锻炼肌肉力量的方法

　　乒乓球是一项激烈的竞技体育项目，要求运动员有强大的肌肉力量，下面是我为你介绍乒乓球锻炼肌肉力量的方法，希望大家喜欢!

　 　打乒乓球锻炼肌肉力量的方法

　　1、跑步

　　每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

　　2、立定跳远

　　立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

　　3、俯卧撑

　　俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

　　4、仰卧起坐

　　仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

　　5、哑铃

　　想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

　　6、游泳

　　会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

　　 乒乓球爆发力素质训练

　　在赛季，采用以下训练计划能在较短的时间内，使运动员获得足够的力量，以便节约训练时间去进行其它的专项练习。

　　一、 先对运动员的大肌群进行训练。

　　挺举;下蹲;高翻;借力推举;高抓;膝上膝下提铃;抓举;支撑深蹲;推举;借力挺举。

　　练习者在进行这些爆发性的举重力量训练前，应具有良好的力量基础。应掌握和了解一定的力量练习，比如卧推、负重下蹲、硬拉硬举等练习。经过几个月的基本力量训练之后，运动员受训者才能逐渐进行爆发性举重练习。

　　二、 另外适当进行一些基本力量练习是有必要的。

　　比如：上拉;支撑深蹲;前深蹲;推举;挺举;剪步挺蹲;膝上膝下提铃;悬垂挺举;跳跃推举。

　　腹部力量不容忽视，因为在进行这些练习时腹部肌肉起支撑作用。腹部力量弱将导致腰痛或受伤。因此要加强腹部肌群的力量训练。

　　三、 一周训练计划

　　星期一 组数×重复次数

　　准备活动/伸展练习

　　高翻推举 4×6-8

　　负重下蹲 3×10

　　卧推 3×10

　　侧向直臂前下压 3×10

　　胸前弯举 2×10

　　三头肌伸展练习 2×10

　　原地提踵 2×15

　　腹部练习 3×20-30

　　星期三 组数×重复次数

　　准备活动/伸展练习

　　悬垂挺举 4×5

　　前深蹲 3×10

　　斜板推举 2×8

　　支撑推举 2×8

　　坐拉铃 2×10

　　直腿硬举 2×12

　　哑铃屈臂 2×8-10

　　三头肌下推练习 3×8-10

　　躯干转体练习 3×15

　　星期五 组数×重复次数

　　准备活动/伸展练习

　　膝上膝下提铃练习 4×8

　　挺举 3×6-8

　　前后分腿 2×10

　　卧推 2×10

　　侧向直臂前下压 2×10

　　杠铃曲臂练习 3×8

　　三头肌伸展练习 3×8

　　原地提踵 2×15

　　腹部练习 3×20-30