丹尼尔斯经典跑步训练法（步频180的凌波微步如何练成）

本文目录

• 步频180的凌波微步如何练成
• 跑步慢的如何跑快
• No.2021-34《丹尼尔斯经典跑步训练法》
• 跑步的6个区间
• 马拉松训练后如何评价自己的训练强度

步频180的凌波微步如何练成

认真开始练习跑步的业余跑者都会留意到最优步频180的说法，丹尼尔斯博士在他的《丹尼尔斯经典跑步训练法》中解释到：以每分钟180步的步频奔跑，可以将跑步带来的落地冲击力减至最小。因为，步频越慢，滞空时间越长；滞空时间越长，就意味着你把自己自身重量抬得越高；而把自身重量抬得越高，下一次落地时你就会更重地撞击地面，伤病的出现正是由落地时产生的冲击力引起的。 准确的说，对于不同的速度、距离、坡度、以及个别运动员的生理结构等，每个人所习惯的步频皆不相同，因此并没有最好的步频，只有最适合自己的步频。而丹尼尔斯博士则是找出了一个关于步频的大原则，就是不管处于哪种情况，长跑时的步频都应该要大于或等于180spm。对于业余健康跑者来说，通过提高步频，降低步幅，不仅可以大大降低受伤的风险，还可以有助于控制心率，对于保持身体健康是非常有益处的。 那如何练就步频180的凌波微步呢？ 首先提高步频的要领是要将注意力从整体速度上挪开，将步频作为你的跑步腕表的关键参数，而不是配速。通过提高手臂的摆动频率来提高步频是非常有效的方法，手臂无论从频率还是摆动幅度都和腿部动作相关，而将注意力放在摆臂的频率上要比努力提高双腿交换的频率要轻松的多。增加上身前倾角度，可以利用地心引力迫使自己加快步伐，也可以利用一个坡度不陡的下坡练习来体会这种身体前倾而步伐加快的感觉。 要培养自己跑步节奏感，将180bpm的步频变成自己的缺省节奏，需要经过大量的练习。这种节奏感可以通过一些辅助手段来进行训练。 方法一：节拍器 节拍器通过声音或振动教会你如何以一种固定的频率跑步，而你的步频会随着速度的变化自然地加大或缩小。《太极跑》里面有个不错的建议，采用华尔兹的节奏将节拍器调节为每3步跑1拍：右二三，左二三，右二三…，这样均匀地落在左右两条腿上，非常符合太极跑的平衡感。 除了购买专业的节拍器，也可以尝试在手机里安装一个节拍器的App，或者购买一块带节拍器功能的跑步腕表，如Ga

跑步慢的如何跑快

提高跑速的9个方法1、 短距离间歇训练高强度间歇训练（HIIT）是提高速度的有效方法。高强度间歇训练是将一段距离分解成多个小段，然后高速跑步完成每个小段，每小段距离之间穿插慢跑或者短暂休息。具体做法可以采用小学体育400米测试的方式，将400米分成50米 × 8次完成。每次重复50米快速跑，然后休息30秒继续完成一个50米，以此类推。2、距离递增训练距离递增是指刚开始以较短的距离匀速跑步，比如刚开始女生跑3公里比较合适，男生跑5公里较合适。然后每周至少以相同的距离完成3次，接下来每周逐渐增加1公里，直到距离增加到自己希望的长度，比如10公里或者20公里。当身体可以完成足够的长度的跑步以后，我们的耐力也会增强，此时再回去从刚开始的短距离以更快的速度跑就轻松多了。这就是简单的量变到质变的过程。3、增加步频我们能想到提高跑速最直接的办法应该就是增加步频了。增加步频的好处我们已经说过了，《丹尼尔斯经典跑步训练法》书中提到对于大多数人180步/分钟比较合适。但是如何才能增加步频呢？小开教一个我的训练方法。为了能够比较好的统计每分钟的步数，我以120步/分钟的速度跑步，然后每秒尝试跑1.5步，也就是每秒钟增加半步，刚开始以每秒1.5步的速度跑10步，然后换成每秒1步的速度再跑10步，接着重复这样的做法，慢慢的练习就可以达到180步/分钟的步频了。4、改善跑姿细心的你可能观察到，短跑运动员的跑步时习惯前脚掌着地，并且手臂的摆动幅度较大。我们可以模仿短跑远动员的跑步姿势，先从短距离跑步练起来。5、爬坡训练爬坡训练是通过登山或者登山机训练，重点强化腿部肌肉和膝盖的柔韧性，提高乳酸阈值。这种爬坡训练可以非常有效的锻炼心肺和肌肉耐力，对提高跑速很有效。如果不能登山或者登山机训练，可以用爬楼梯代替训练，效果时一样的。6、减重减轻体重对跑步提速也很明显，有研究数据显示，每减轻1磅体重可提高2秒的速度。很多医生建议肥胖人士不适合跑步，主要是考虑到跑步时习惯会承受过大的压力导致膝盖磨损或者扭伤脚踝。所以想要提速的肥胖人士应该先从减肥开始，可以选择游泳，瑜伽练习。7、增肌没想到增肌也会影响跑速吧。其实当身体肌肉含量增加时，我们的体能就会有显著提升，这样跑步时肌肉可以提供更多能量，更重要的是发达的肌肉能保证身体的稳定和平衡，减小受伤的风险。因此，跑步之余你需要增加力量训练。8、充分休息除了增加跑步训练，充分的休息也是至关重要的因素。当身体处于疲劳时，再怎么训练速度也很难提升上去，而且还会适得其反的效果。因此，8小时的睡眠时间是基本保证。9、重复训练记住没有量变就没有质变，重复训练，坚持做到不间断的练习才能有收获。每一次的坚持都是在为目标的完成更进一步。加油！

No.2021-34《丹尼尔斯经典跑步训练法》

刚看了一下，上次的读书笔记还是6月22日，马上月底了，这个月一篇还没写，借口很多。为了填补空白，凑一篇，以摘录为主。这本书是跑友的文章里介绍的，大致翻了翻，科普了一些跑步的基础知识。摘录部分内容： ◆ 01跑步的基本法则 》》 “首先你是一个人，其次你是一个学生，再次你才是一个跑者。在校期间，不要颠倒这个次序。” ◆ 02如何进行训练 》》 对那些参加短距离赛事的人来说，用前脚掌着地是最常见的，他们几乎就像是在用脚尖跑步。另一方面，许多更长距离项目的跑者，当然也包括那些马拉松选手在内，他们喜欢先用脚跟着地，或者在某些情况下，用全脚掌着地。 对于脚的着地我还有最后一点建议，即着地的时候脚趾尽量不要外翻。 》》 是CO2的增加，而不是O2的减少促使你加重了呼吸。其实，只要你是在呼吸正常的空气，O2的量就总是充足的。 使用2—2节奏，至少在中距离比赛的头三分之二时。 》》 下坡跑时，很重要的一点是避免步伐过大，与此同时，脚落地时尽量要轻，步频要快，在下坡时感觉自己正在“滚”下坡，而不是在“跳”下坡。 ◆ 03关注自己的体能 》》 不要总与他人比较，多关注自己的体能和表现。 》》 比起天气凉爽的时候，在炎热的天气里无论使用什么速度奔跑都要更吃力，因为有更多的血液被转移到皮肤进行降温。 》》 如果某次训练旨在以特定速度奔跑，那么或许就不应该以心率为指标；但如果你追求的是强度，那么心率就非常有用。 ◆ 04选择恰当的训练类型 》》 这次训练的目的是什么？”如果你没法回答这个最关键的问题，那么最好不要在这个当口进行任何训练 》》 E代表轻松跑（Easy running），M代表马拉松配速跑（Marathon–pace running），T代表乳酸门槛跑（Threshold running），I代表间歇训练（Interval training），R代表重复训练（Repetition training）。 》》 就跑步时间来说，30分钟的定速跑是卓有成效的。如果你出门去跑轻松跑，我建议30分钟是最短时间。我还建议你将最长的定速跑（除非是为某些超级赛事做准备）控制在150分钟内，即便在备战马拉松时也是如此。 》》 L跑通常会使用E配速。对每周总跑量少于64公里的跑者，我会将他们的单次L跑长度限制在周跑量的30%；而对那些周跑量达到64公里及以上的跑者，我建议L跑应少于周跑量的25%或150分钟，先达到哪个量就以哪个量为上限。 》》 总而言之，E跑有助于抵御伤病、加强心肌、改善血液输送，还能促进肌肉纤维生成一些有用的特质，让你跑得更好。另外，增加E跑时间（如果强度轻松，增加距离或者跑步时间会容易得多）也能增强你的自信，让你觉得只要你想，你就能一直跑下去——永远不要小看训练中的心理层面。 》》 建议将M跑限制在110分钟或者29公里以内，先达到哪个量就以哪个量为上限。 》》 T跑是这样一种类型，即你确实希望它快点结束，但却还能继续跑上好几公里。 》》 T跑的首要目的在于，加强身体清除血乳酸的能力，使血乳酸处于可控的水平内。一般来说，最好是将提高耐力看成T跑的目标所在，即教会身体在长时间内维持更吃力一点的配速，或者在某个配速下跑得更久一些。 》》 我对节奏跑的定义是全程中始终用T配速进行的奔跑 》》 长达20分钟的T配速定速跑视为真正的节奏跑 》》 以T配速跑5个1.6公里，每跑一次休息1分钟，或者以T配速跑3个3.2公里，每次有2分钟休息，这些都是典型的巡航间歇训练的例子。 》》 以10~20分钟的E跑作为热身，结束时跑几个30秒的ST（跨步跑），再做些放松活动。 》》 I类型数步训练法：这种训练标准的变化方式是，在出发时艰苦地跑10步，然后慢跑10步；接着艰苦地跑20步，慢跑20步；再接着是30/30、40/40，以此类推，每次增加10步，直到艰苦地跑了100步并慢跑了100步。然后再重复100/100，再往回减少步数——90/90、80/80，一路往回减少到艰苦地跑10步并慢跑10步。 》》 R（重复）训练的主要目的在于提高无氧能力、速度和跑步效率。 》》 挣扎着完成训练并不能让你达到本次训练的目的 》》 在不同强度下跑了多久，而不是跑了多少——从这样的角度出发去考虑问题始终是最好的方式。 ◆ 06赛季训练 》》 你的体能越差，要想从训练中获益，训练越宽松越好。 》》 大部分E跑安排在阶段一。如果阶段一有3周以上的时间，那我会在日常的E跑中加入一些轻量的跨步训练（10~15秒轻量的快跑，有充分的恢复时间），还会在这样的跑步训练之后加入一些辅助训练，诸如轻量的阻力训练和动力性柔韧练习。另外，我还建议每周的轻松L跑占每周总跑量的25%~30%。 》》 每周的L跑会继续贯穿在阶段二中，此外还有每周两次R训练，期间穿插两天轻松日。 》》 我偏向于从E跑到R训练再到I训练，最后到T训练。 ◆ 07体能训练 》》 跑步是一件你可以享受一生的事情。 》》 跨步跑（ST）是轻量的20秒快速跑（不是冲刺跑），两次跨步跑间休息60秒。 》》 E代表轻松跑，L代表轻松的长距离定速跑。跨步跑（ST）是轻量的20秒快速跑（非冲刺跑），每两次跨步跑间有60秒休息。R代表重复跑，配速为你能在比赛中坚持跑上5分钟的配速。艰苦跑本质上是间歇，配速为你能在比赛中坚持10~15分钟的配速。T代表门槛配速，强度为舒适的艰苦。                                                                                                                             2021-7-30

跑步的6个区间

马拉松训练后如何评价自己的训练强度

动强度太高或太低都无法达到良好的训练效果。所谓的训练主要是由训练时间与训练强度所构成。在丹尼尔斯博士的《丹尼尔斯经典跑步训练法》中，专门为跑者划分了五大训练强度（本书会再加上一个过渡区间强度），由低至高分别为E→M→T→A→I→R。这6种强度各有不同的训练目的与意义。E强度是有氧基础，M强度是马拉松赛事的平均配速，T强度训练能够有效拓展跑者的有氧空间三种强度的训练方式：A强度是T强度和I强度之间的无氧过渡区。“A”是“无氧”（Anaerobic）的简称，从A强度开始进入无氧区间（无氧代谢产生能量的比例开始比有氧区间高）。在《丹尼尔斯经典跑步训练法》一书中并没有论及此区间，因为丹尼尔斯认为A强度并没有特定的训练目的，它只是T强度与I强度之间的过渡区。但为了在使用心率计时不漏掉这段强度的心率，我们还是要把这段区间考虑进去。难道在A强度时无法达到T强度的训练效果吗？当然不是，只是因为强度过高，此时乳酸过多，你可能维持不了太久，甚至跑不完设定的次数，如此一来训练效果当然会打折扣，而且由于强度太高，痛苦的程度将会大大增加，甚至会影响到后来的训练。因此A强度不但会把自己搞得很累，而且练不到接下来要谈的I强度，使你无法提升乳酸阈值，也无法有效提升最大摄氧量。I强度是为了刺激最大摄氧量的配速：“I”是“Interval”的简称，代表此级强度最主要的是“间歇训练”。它具有下列3个主要训练目的：刺激最大摄氧量，扩大有氧容量、提升有氧代谢的效能、锻炼心理意志。I强度是最痛苦的训练强度：I强度的心率介于最大心率的97%～100%。 当训练强度逼近最大心率时，也同时逼近最大摄氧量，会对摄氧系统形成极大的压力，身体经过适应，进而能够提升摄氧容量（Oxygen Uptake Capacity）。由于此级的强度很高，在比赛中最高只能维持11～12分钟，所以I强度并非用在长距离比赛中。对马拉松跑者而言，I强度的主要目的是提升最大摄氧量，也就是提高身体从空气中摄入氧气的能力。但大部分刚开始进行强度训练的人都无法撑过6分钟，为了能在训练时延长此级强度的总训练时间，才会利用间歇的方式进行训练，例如跑I强度3分钟休息3分钟，这样才能让身体在此级强度的总训练时间增加。R强度是在提升跑步的经济性：“R”是“Repetition”的简称，表示高强度反复训练的意思。它的主要训练目的：锻炼无氧系统与刺激肌肉神经反射、提升最快速度、提升跑步经济性。R强度训练属于无氧系统，主要是培养你的速度感，并试图让你在高速中找到更轻松的训练方式（即能以更轻松的状态完成该速度的练习）这是丹尼尔斯教练认为能有效增进跑步经济性的训练方式，所以R强度的训练都是以200～400米为主，若目标是练马拉松，就不用再拉长。